朝に家を出て、会議が続き、部下からの相談を受け、気づけばもう退勤時間。
帰ってもスマホでメールや会議議事録を確認して、風呂に入ったらもう深夜……。
そんな日々を送っている30代の管理職の方、本当に多いのではないでしょうか。
「自分はまだ大丈夫」「上の立場だから弱音は吐けない」——そう思って、自分のケアを後回しにしていませんか？
実は、管理職こそセルフケアが最重要です。あなたが倒れれば、チーム全体に影響が出ます。自分を整えることは、”わがまま”ではなく、チームへの責任感の表れです。
この記事では、道具も時間も不要な、今日から始められるセルフケア習慣10選をご紹介します。全部やろうとしなくていいんです、気になったものから1つだけ試してみてください。
習慣①｜寝る1時間前にスマホを手放す
「睡眠が大事」とわかっていても、なかなかできない。
でも、寝る1時間前にスマホをやめるだけで、睡眠の質は大きく変わります。
スマホの画面から出る「ブルーライト」は、脳を昼間と勘違いさせ、眠りを妨げる原因になります。また、仕事のメール・SNSを見ると、脳が無意識に”仕事モード”のままになってしまいます。
まず試してほしいこと：
寝室にスマホを持ち込まない。充電は別の部屋でする。
たったこれだけですが、翌朝の目覚めが変わってくる人が多いです。
習慣②｜1日3分、深呼吸タイムを設ける
「瞑想？忙しくてそんな時間ない」——その気持ち、よくわかります。
でも深呼吸は3分あればできます。
やり方はシンプル。
- 鼻から4秒かけてゆっくり吸う
- 7秒間、息を止める
- 口から8秒かけてゆっくり吐く
これを2〜3回繰り返すだけ。昼食後でも、トイレ休憩中でも、会議と会議の合間でも構いません。
副交感神経が刺激され、頭の中がすっきりして集中力が戻ってくる感覚を体験できるはずです。
習慣③｜通勤を「ながら運動」に変える
「運動する時間がない」という方こそ、通勤を使いましょう。
- 一駅分、歩いて帰る
- エスカレーターを使わずに階段を上る
- バスの中で軽くかかとを上げ下げする
これらはジムに行かなくても血流を改善し、疲れにくい体をつくります。
厚生労働省の研究でも、1日8,000歩程度のウォーキングが心身の健康維持に有効とされています。特別な服装も場所も不要。今日の帰り道から試してみてください。
習慣④｜「デジタルオフ」の時間を1日1回つくる
スマホ・PC・タブレット……現代の管理職は、常に情報にさらされています。
1日1回、意図的に全デバイスから離れる時間をつくってみましょう。
おすすめのタイミングは「昼食後の5分間」。スマホを伏せて、ただ窓の外を眺めるだけでOK。
脳に「余白」ができると、思考がクリアになります。多くの管理職の方が「午後の判断力が上がった」と感じています。
管理職のセルフケアについてさらに知りたい方は、こちらの記事も参考になります。
習慣⑤｜朝食を「食べるだけ」でなく「楽しむ」
「朝は時間がなくてコーヒー1杯だけ」という方、手を挙げてください（きっと多いはず）。
朝食は脳と体のエネルギー補給です。とくに管理職は判断を迫られる場面が多いため、朝から脳に栄養を届けることが大切です。
おにぎり1個でも、バナナ1本でも構いません。それよりも、「スマホを見ずに食べる」ことを意識してみてください。食事を「楽しむ」時間に変えることで、一日のスタートが変わります。
習慣⑥｜寝る前に「今日の感情」を1行書く
管理職は弱音を吐けないポジション。気づかないうちに感情が溜まっていきます。
そこでおすすめなのが、就寝前の「1行感情メモ」。
難しく考えなくていいです。
- 「今日、部下の発表が良かった。嬉しかった」
- 「会議が長すぎてしんどかった」
- 「気分転換にコーヒーが美味しかった」
これだけで十分。感情を”言語化”するだけで、心のストレスが大幅に軽くなることが心理学的にも示されています。手帳でも、スマホのメモアプリでもOKです。
習慣⑦｜休憩時間に「何もしない」を許可する
「休憩中もメールを確認してしまう」——それ、実は休憩になっていません。
本当の休憩とは、脳が仕事から完全に離れる時間のことです。
コーヒーを飲みながら、ただぼーっと空を見る。それだけで脳がリフレッシュされ、アイデアが生まれやすくなるとも言われています。
「何もしない」を自分に許可することが、優秀な管理職への近道です。
習慣⑧｜週1回、仕事以外の「自分の時間」を確保する
趣味、映画鑑賞、読書、釣り、ゲーム——なんでもいい。
週に1〜2時間、完全に「仕事と関係ないこと」をする時間を意識的に確保しましょう。
仕事以外の楽しみがある人ほど、仕事へのパフォーマンスも高い傾向があります。「遊ぶ時間＝無駄」と思わず、それがメンタルの回復力を育てると考えてみてください。
忙しい人のセルフケアのヒントは、こちらの記事（Shopify）でも詳しく紹介されています。
習慣⑨｜信頼できる人と「本音」で話す時間をつくる
管理職は孤独です。部下にも上司にも「弱いところを見せられない」という感覚、ありませんか。
だからこそ、職場以外に本音を話せる人間関係が必要です。
同期の仲間でも、昔の友人でも、パートナーでも。「最近しんどいんだよね」とひと言言えるだけで、心はだいぶ楽になります。
月1回の飲み会や、LINEでの軽い近況報告など、小さなつながりを意識的に続けるだけで十分です。
働く人のメンタルヘルスについては、厚生労働省「こころの耳」も参考になります。
習慣⑩｜週1回「何も決めない時間（ノープランデー）」をつくる
「予定を全部埋めないと不安」という方、実はそれがストレスの原因かもしれません。
週に1回、午前中だけでも構いません。予定を入れない、決めない時間をつくってみましょう。
気が向いたら散歩でも、何もしなくても、好きな音楽を聴くだけでもOK。「自分のためだけの時間」を持つことで、心の余白が生まれ、翌週への活力が戻ってきます。
まとめ｜まず1つだけ、今日から始めてみよう
| 習慣 | 難易度 | |
|---|---|---|
| ① | 寝る1時間前にスマホを手放す | ★☆☆ |
| ② | 1日3分の深呼吸 | ★☆☆ |
| ③ | 通勤をながら運動に変える | ★☆☆ |
| ④ | デジタルオフタイムをつくる | ★☆☆ |
| ⑤ | 朝食を楽しむ | ★☆☆ |
| ⑥ | 就寝前に感情を1行メモする | ★★☆ |
| ⑦ | 休憩中に「何もしない」を許可する | ★★☆ |
| ⑧ | 週1回、仕事以外の自分時間をつくる | ★★☆ |
| ⑨ | 信頼できる人と本音で話す | ★★☆ |
| ⑩ | ノープランデーをつくる | ★★★ |
10個すべてを一気にやる必要はありません。今日できそうなもの、1つだけ選んで試してみてください。
セルフケアは「自分を甘やかすこと」ではありません。チームを守るために、まず自分自身を整えること。それが、本当の意味での「管理職としての責任」です。
あなたが元気でいることが、チームの一番の支えになります。
